Al igual que la fatiga, los trastornos del sueño son muy comunes en pacientes con TNFs.

• Insomnio. Implica la dificultad de conciliar o mantener el sueño, o bien tener despertares precoces (muy temprano y no volver a dormir).
• Hipersomnia. Supone dormir excesivamente y normalmente despertar con la sensación de no haber descansado.

Los problemas del sueño pueden ocurrir como parte de la ansiedad o depresión, pero muchos trastornos del sueño aparecen de forma independiente a estos.

Aquí os dejamos algunos consejos para el sueño, que en ocasiones son llamados de “higiene del sueño”.

Consejos básicos para una mejor calidad de sueño

• Mantener horarios regulares. Ir a la cama y despertar a horas similares todos los días “programan” el cuerpo y el cerebro para dormir mejor.
• Crea un ambiente de sueño acogedor. El dormitorio debe quedar para el descanso y el sueño, mantiéndolo limpio, con una buena temperatura y tranquilo.
• Asegúrate que la cama es cómoda. Es difícil descansar si no te adaptas a ella.
• Haz más ejercicio durante el día. Realizar ejercicio moderado de forma regular, como natación o caminar, puede ayudar a aliviar tensiones y estrés. Pero mejor no hacerlo próximo a la hora de acostarse, ya que esa activación puede dificultar el sueño.
• Intenta reducir los estimulantes como el café y el té, sobre todo a partir de la tarde. Pueden interferir con la conciliación del sueño y dificultar el sueño profundo. Puedes tomar alguna bebida caliente como leche o infusión.
• No te excedas con la comida o el alcohol, especialmente a la hora de la cena, pues también puede interferir en el patrón de sueño. El alcohol puede que te ayude a conciliar el sueño, pero interrumpe mucho el sueño profundo durante la noche.
• No fumes. Sí, también es malo para el sueño. Se ha demostrado que los fumadores tienen más dificultades para conciliar, se despiertan más a menudo y tienen más sueño interrumpido.
• Intenta buscar actividades que te relajen antes de ir a la cama, como darse un baño caliente, escuchar música tranquila, hacer yoga, etc. Existen vídeos y audios sobre relajación y meditación para antes de acostarse.
• Intenta manejar las preocupaciones o el exceso de trabajo pendiente haciendo una lista de tareas resolutivas para hacer al día siguiente, para no acostarte pensando en esos problemas.
• Si no puedes dormir, no estés acostado pensando todo el rato en ello. Intenta levantarte y haz algo relajante hasta que encuentres algo de sueño para volver a la cama.

Insomnio – estar preocupado por irse a la cama

Uno de los motivos más comunes de insomnio es el desarrollo de ansiedad por dormir o no dormir. Pasa muy a menudo que cuando un individuo comienza a tener sueño y se va a la cama, de repente comienza a preocuparse por si no se duerme y en la terrible noche que va a pasar.

Quedarse dormido debe ser un proceso automático, no voluntario. Si comienzas a pensar en ello de forma intensa, es probable que no consigas quedarte dormido. En ese sentido, no es tan diferente a lo que podría pasar con un problema de debilidad funcional de una extremidad: cuando más te esfuerzas voluntariamente, más debil se queda.

Como ves, todo puede estar relacionado y se aprende mucho de cómo funciona (y disfunciona) el cerebro. Aprender a controlar esto también es difícil, pero entender qué es lo que está fallando es el primer paso.

Aquí tenéis un artículo del Professor Colin Espie en inglés (The Guardian, UK)

Otro artículo en inglés que tiene más consejos.